INDICE
- 1 Mira más allá del peso al determinar la salud
- 2 Construir músculo requiere algo más que proteínas
- 3 Las proteínas
- 4 Las comidas poco frecuentes causan problemas
- 5 Comer bien ayuda al microbioma a mantenerse sano
- 6 Comida buena, comida mala, elección errónea
- 7 La deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) puede ser un problema
- 8 Mala hidratación, mal rendimiento
- 9 La recuperación del ejercicio es tan importante como el propio ejercicio
- 10 Es importante aprender a reducir el estrés
Mira más allá del peso al determinar la salud
No es tu peso lo que importa, sino lo que constituye tu peso. Encuentre una manera de saber si tiene muy poco músculo o demasiada grasa y encuentre una estrategia (ejercicio y comer bien) que aumente el músculo y disminuya la grasa. Puede que el número de la báscula siga siendo el mismo, pero tendrás mejor aspecto, rendirás mejor y estarás más sano.
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Construir músculo requiere algo más que proteínas
Construir músculo requiere una combinación de:
Resistencia añadida a los músculos
Mantenerse en un buen estado de equilibrio energético para fomentar la producción de hormonas anabólicas
Tener una buena distribución de nutrientes para mantener la salud de los tejidos
Dormir adecuadamente
Consumir más proteínas en las cantidades y momentos adecuados para fomentar la síntesis de proteínas musculares
Las proteínas
No es sólo más, sino cuándo y cuánto Si usted es un atleta, necesita aproximadamente el doble de proteínas que los no atletas, pero no basta con comer más proteínas. Hay que consumirla en las cantidades adecuadas, en los momentos adecuados y cuando se está en un estado de equilibrio energético razonablemente bueno. Comer más proteínas al azar no consigue lo que el cuerpo necesita.
Las comidas poco frecuentes causan problemas
Saltarse las comidas, o comer con un patrón que no satisface las necesidades energéticas en tiempo real, crea muchos problemas, incluyendo niveles más altos de grasa corporal, menor masa magra y mayores factores de riesgo cardiometabólico. Curiosamente, comer con más frecuencia se asocia a una menor ingesta calórica total debido a un mejor control de la grelina (hormona del apetito).
Comer bien ayuda al microbioma a mantenerse sano
Una ingesta inadecuada de frutas y verduras frescas puede alterar el microbioma, lo que se traduce en un mayor porcentaje de grasa corporal y un menor rendimiento deportivo. Consumir muchas frutas y verduras frescas ayuda a mantener las colonias de bacterias buenas que viven en el intestino. Beneficio adicional: Las frutas y las verduras te aportan los carbohidratos que te pueden faltar para rendir al máximo.
Comida buena, comida mala, elección errónea
No hay comida perfecta, y si sigues comiendo los mismos alimentos porque crees que son buenos para ti, te pones en riesgo nutricional. No hay nada que sustituya a comer una gran variedad de alimentos bien distribuidos a lo largo del día. No tomas demasiado de nada potencialmente malo, y expones los tejidos a todos los nutrientes que necesitan.
La deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) puede ser un problema
El mejor rendimiento del ejercicio se produce cuando se tiene suficiente energía para soportar el ejercicio. Si con frecuencia se postcarga consumiendo la energía (calorías) después del entrenamiento/competición, sea consciente de las posibles consecuencias para la salud y el rendimiento. No puedes conducir tu coche con el depósito de gasolina vacío, y tampoco puedes rendir bien si tu depósito está vacío.
Mala hidratación, mal rendimiento
Mantener el mejor equilibrio posible de líquidos es importante por muchas razones, incluyendo el mantenimiento del volumen de las pulsaciones del corazón, el mantenimiento de las tasas de sudoración, permitiendo la entrega de nutrientes a las células de trabajo y mejorando la eliminación de los productos de desecho metabólico de las células.
La recuperación del ejercicio es tan importante como el propio ejercicio
No basta con forzar los músculos mediante el ejercicio para obtener todos los beneficios para la salud. Hay que dar a los músculos la oportunidad de recuperarse del estrés para que puedan beneficiarse del ejercicio. Dormir adecuadamente es importante, ya que ayuda a mantener comportamientos alimentarios adecuados y a la recuperación de los músculos.
Es importante aprender a reducir el estrés
Los niveles de estrés influyen en el comportamiento alimentario. Los niveles de estrés elevados pueden llevar al consumo de alimentos densos en energía y con alto contenido de grasa y azúcar. Encuentre una estrategia para reducir el estrés que le ayude a mantener una nutrición óptima, lo que influirá positivamente tanto en el rendimiento como en la salud.