Es vital centrarse en la salud de tu columna vertebral si tienes un trabajo de oficina que implica pasar horas sentado al día. Apoyar adecuadamente la columna vertebral y los tejidos que la rodean mientras se está sentado, puede aliviar una gran cantidad de carga de su cuello, espalda y otras articulaciones.
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Con los recientes avances en diseño y tecnología, es fácil hacer nuevos ajustes en su puesto de trabajo. Mientras estés sentado, asegúrate de que estás haciendo todo lo posible para garantizar la salud de tu columna vertebral siguiendo estos 9 consejos:
INDICE
- 1 Coloca la parte superior de los brazos en paralelo a la columna vertebral
- 2 Eleve su silla para apoyar su movimiento de sentado a parado
- 3 Apoyar los pies
- 4 Ajuste su superficie de trabajo a su altura
- 5 Mida la profundidad de su asiento
- 6 Ajuste el giro de su silla y el apoyo para la espalda
- 7 Reevalúe su postura al sentarse
- 8 Vigila la altura de tu pantalla
- 9 Ajuste el reposabrazos para apoyar los hombros
Coloca la parte superior de los brazos en paralelo a la columna vertebral
Cuando te sientas en tu escritorio, la parte superior de tus brazos debe estar cómodamente colocada en paralelo a la columna vertebral y tus antebrazos y manos apoyados en la superficie de trabajo. En este punto, los codos deben estar doblados en un ángulo de 90°. Si no lo están, ajuste su silla de oficina más alto o más bajo, según sea necesario.
Colocar los brazos inusualmente altos o bajos puede provocar tensiones en las articulaciones de los hombros y en la parte superior de la espalda, causando dolor.
Eleve su silla para apoyar su movimiento de sentado a parado
Si su asiento está colocado a una altura demasiado baja, acabará doblando más la parte superior del cuerpo al intentar levantarse, lo que a su vez provoca una mayor tensión en las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos.1 Con un uso prolongado, un asiento a una altura inferior provocará tensiones recurrentes y posibles dolores en estas articulaciones.
La altura adecuada del asiento es un nivel en el que puede colocar fácilmente ambos pies en el suelo y doblar las rodillas y las caderas en un ángulo de 90°.
Apoyar los pies
A veces, su silla o escritorio puede ser demasiado alto sin una opción ajustable. En estos casos, considera la posibilidad de utilizar un reposapiés para apoyar y descansar los pies en lugar de dejarlos colgando todo el día.
El uso de un reposapiés reducirá la presión sobre tus piernas y pies, lo que puede disminuir el dolor de pies al final del día.
Ajuste su superficie de trabajo a su altura
Si es usted alto y tiene que inclinarse constantemente hacia delante para escribir en el teclado o leer material impreso, considere la posibilidad de elevar la altura de su puesto de trabajo o escritorio.
Elevar el escritorio le permitirá entonces elevar su silla a una altura más adecuada, lo que reducirá la tensión en su espalda.
Mida la profundidad de su asiento
Puede que no piense en la profundidad de su asiento, pero tener la profundidad correcta puede marcar la diferencia en su dolor de espalda. La profundidad del asiento se refiere a la longitud entre el borde del respaldo y el borde delantero de su asiento.
Para comprobar que la profundidad del asiento es la adecuada, primero siéntese completamente en su silla. A continuación, compruebe el espacio entre el borde delantero de la silla y las pantorrillas cerrando el puño y llevándolo al borde de la silla y empujándolo sobre la pantorrilla. Si el puño completo cabe entre el borde delantero de la silla y la pantorrilla, es probable que tenga suficiente espacio para la circulación de la sangre. Si no es así, es probable que su silla sea demasiado profunda.
Desplazar el respaldo de la silla hacia delante, introducir un cojín, una almohada o una toalla enrollada para apoyar la parte baja de la espalda o cambiar de silla de oficina son algunas de las posibles soluciones a este problema.
Ajuste el giro de su silla y el apoyo para la espalda
Su silla de trabajo debe proporcionar apoyo a la espalda mediante una inclinación de hasta 90º o poco más. Algunas sillas pueden tener opciones de giro y reclinación excesivas, que pueden bloquearse para evitar que la silla se incline hacia atrás.
Algunas sillas también ofrecen apoyo para la parte inferior de la espalda con una banda ajustable que puede moverse hacia arriba o hacia abajo para adaptarse a la parte baja de la espalda para obtener un apoyo adicional.
Reevalúe su postura al sentarse
Esfuércese por apretar el trasero contra el respaldo de la silla y evite desplomarse o encorvarse, lo que puede suponer una tensión adicional en los discos lumbares y otras estructuras de la parte inferior de la espalda. Mantener una postura ergonómica apoyada es fundamental para la buena salud de la columna vertebral.
Para asegurarse de que su postura está bien apoyada mientras está sentado, intente hacer una pausa y moverse o caminar una corta distancia cada 30 minutos o una hora.
Vigila la altura de tu pantalla
Una vez que su silla se haya ajustado a la altura de la mesa, sus piernas se hayan acomodado y su espalda esté apoyada, cierre los ojos y respire profundamente.
Mira hacia delante con los ojos cerrados y luego abre los ojos, que deben apuntar al centro de la pantalla del ordenador. Ajusta la pantalla para que esté a la altura de tu mirada. Si necesita elevar su ordenador portátil, considere la posibilidad de utilizar una pila de libros o una caja pequeña, como una caja de zapatos.
Ajuste el reposabrazos para apoyar los hombros
Los reposabrazos desempeñan un papel importante a la hora de reducir la tensión en el cuello y los hombros y de disminuir la probabilidad de encorvarse en la silla.
Ajuste el reposabrazos de su silla hasta el punto en que sus brazos queden ligeramente levantados a la altura de los hombros. De este modo, el reposabrazos apoyará sólo el codo y quitará peso a los hombros.